Τεντώνοντας Αλήθειες

Από τη Rain Francis.

Τεντώνετε εκτενώς πριν από το μάθημα; Συχνά κάθεστε σε τέντωμα για λίγα λεπτά ή περισσότερο; Τεντώνετε κάθε μέρα;
Ως χορευτές, οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα θα απαντούσαν «ναι» σε τουλάχιστον μία από τις παραπάνω ερωτήσεις - κάτι που θα σήμαινε ότι θα μπορούσαμε να εξασκηθούμε με ασφάλεια, και θα μπορούσαμε να κάνουμε το σώμα μας περισσότερο κακό παρά καλό. Ήρθε η ώρα να μάθετε για τον σωστό, ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο τεντώματος.

Η ευελιξία είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών, τη φυσική κατάσταση και την ψυχική και σωματική χαλάρωση. Δεδομένου ότι όλα τα σώματα είναι διαφορετικά, δεν έχει νόημα να συγκρίνουμε την ευελιξία σας με άλλους χορευτές Η ευελιξία καθορίζεται από τη γενετική. Ωστόσο, το τέντωμα, όταν ασκείται σωστά, μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας και να βελτιώσει την απόδοσή σας.



Πότε να κάνετε Stretch
Ο πιο κρίσιμος παράγοντας για το τέντωμα είναι να ζεσταίνετε πάντα πρώτα. Όσο μπορεί να έχουμε συνηθίσει σε αυτό, αυτό σημαίνει ότι δεν κάθεστε πριν από την μπάρα! Μια σωστή προθέρμανση πρέπει να ξεκινήσει με κάποια ελαφριά αερόβια δραστηριότητα (όπως ένα απαλό τζόκινγκ γύρω από το στούντιο) για να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Όταν παράγετε έναν ελαφρύ ιδρώτα, ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε με κάποια δυναμικά τεντώματα. Το δυναμικό τέντωμα πρέπει να ξεκινήσει αργά και σταδιακά να αυξάνει την ταχύτητα και την ισχύ της κίνησης. (Δείτε παρακάτω για μια εξήγηση σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους διατάσεων). Πολλές ασκήσεις Pilates περιλαμβάνουν δυναμικό τέντωμα, οπότε πριν από το μάθημα είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε τη ρουτίνα Pilates

Στο τέλος της ηρεμίας σας μετά το μάθημα - όταν η δραστηριότητα που απαιτεί να είστε δυνατοί και σταθεροί έχει σταματήσει - είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε τα στατικά σας τεντώματα. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τεντώνοντας στην τελική σας γκάμα πριν από το μάθημα μειώνει δύναμη και σταθερότητα, καθώς και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε θα πρέπει να αποφεύγεται με κάθε κόστος.

Τι να τεντώσετε
Μπορεί να αισθάνεστε καλά να εξασκήσετε τα τεντώματα που είναι άνετα για εσάς, αλλά είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μυς που πρέπει να τεντωθούν, όχι μόνο αυτούς που είναι ήδη ευέλικτοι. Τεντώστε και τις δύο πλευρές της άρθρωσης, ώστε να μην εμφανιστεί ανισορροπία που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εξασκηθείτε σε τεντώματα που στοχεύουν μόνο τους μύες που προσπαθείτε να επιμηκύνετε. Η απομόνωση μιας ομάδας μυών σας δίνει μεγαλύτερο έλεγχο και σημαίνει ότι είστε σε θέση να μεταβάλλετε την ένταση του τεντώματος.

Πώς να αυξήσετε την ευελιξία
Για να διατηρήσετε το εύρος κίνησής σας, αρκεί μια εβδομαδιαία συνεδρία τεντώματος. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την ευελιξία σας, πρέπει να τεντώσετε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και πρέπει να είστε συνεπείς. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να γίνουν άνετα ορισμένα τεντώματα, αλλά η επιμονή είναι το κλειδί (απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν ωθείτε τον εαυτό σας στο σημείο του πόνου.)

Καθώς χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστούν και να προσαρμοστούν οι μύες σας, πρέπει να τους δώσετε χρόνο για να επουλωθούν, να ξεκουραστούν και να επισκευαστούν. Αυτό σημαίνει ότι συνδυάζετε το πρόγραμμα τέντωμα εναλλάσσοντας τις ημέρες φωτός, τις βαριές ημέρες και τις ημέρες ανάπαυσης. Κάθε λαγουδάκι γυμναστικής γνωρίζει τη σημασία της εργασίας και της ανάπαυσης διαφορετικών ομάδων μυών σε διαφορετικές μέρες, και η αύξηση της ευελιξίας ακολουθεί τις ίδιες αρχές.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό, το υπερβολικό τέντωμα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να ωθήσει τους στόχους σας ακόμη πιο μακριά.

Τα τεντώματα πρέπει να είναι αργά και απαλά και ποτέ να μην δημιουργούν έντονη ή επώδυνη αίσθηση. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να σας βοηθήσουμε και μην αναπηδήσετε!

Πόσο καιρό να κρατήσετε τεντώματα
Κρατήστε το στατικό σας τέντωμα (αλλά όχι την αναπνοή σας) για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε το τέντωμα δύο ή τρεις φορές. Οι αλλαγές στην ευελιξία σας από το τέντωμα με αυτόν τον τρόπο θα διαρκέσουν μόνο λιγότερο από μία ώρα. Ωστόσο, όταν εκτελείται με συνέπεια, όπως εξηγείται παραπάνω, τα κέρδη ευελιξίας μπορούν να διατηρηθούν. Εάν είστε παιδί ή νεαρός ενήλικας του οποίου τα οστά εξακολουθούν να αναπτύσσονται, εκτείνεται σε 10 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.

Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύετε, το παρατεταμένο τέντωμα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από επαγγελματίες του ιατρού και δεν είναι κατάλληλο για χορευτές. Αντί να απλώνεται απλώς οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί τους, το τέντωμα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να επιμηκύνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, οι οποίοι είναι εκεί για να διατηρήσουν τις αρθρώσεις σας σταθερές. Μπορεί να πιστεύετε ότι το να ξαπλώνετε δευτερόλεπτα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση σας κάνει καλό, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε απώλεια σταθερότητας και σοβαρό τραυματισμό, είτε βραχυπρόθεσμα είτε πιο μακριά.

Η σημασία της αναπνοής
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η γιόγκα και το Πιλάτες δίνουν μεγάλη έμφαση στην ενσωμάτωση της αναπνοής. Ο σωστός έλεγχος της αναπνοής είναι απαραίτητος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ευελιξίας σας. Βοηθά στη χαλάρωση του σώματος, στη βελτίωση της μυϊκής ελαστικότητας, στην αύξηση της ροής του αίματος και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, το οποίο μειώνει τον πόνο των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Όταν τεντώνετε κατά τη διάρκεια της ψύξης, κρατήστε την αναπνοή σας υγρή, όχι αναγκαστική. Χρησιμοποιήστε αργή, χαλαρή αναπνοή, με έμφαση στην εκπνοή μέσω του στόματος ή της μύτης. Εισπνεύστε από τη μύτη, η οποία θα φιλτράρει και θα ζεσταίνει τον αέρα που εισπνέετε και θα επιτρέψει περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονές σας (απλώς ρωτήστε οποιοδήποτε γιόγκι!)

Τύποι τεντώματος
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές για το τέντωμα των μυών, καθεμία με πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο δάσκαλο ή έναν επαγγελματία υγείας για να βρείτε την καλύτερη τεχνική για τη σωματική σας διάπλαση.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διατάσεων: στατικός και δυναμικός.

Στατικός τέντωμα είναι ένα τέντωμα που συγκρατείται σε μια συγκεκριμένη θέση. Για παράδειγμα, ξαπλωμένος στην πλάτη σας με ένα πόδι υψωμένο στον αέρα και χαλαρώνοντας απαλά το πόδι προς το στήθος για να τεντώσετε τα κορδόνια. Το στατικό τέντωμα είναι πιο αποτελεσματικό από το δυναμικό τέντωμα για την παραγωγή μακροπρόθεσμης ευελιξίας, αλλά πρέπει να ασκείται μόνο όταν το σώμα είναι πλήρως προετοιμασμένο.

Δυναμικός το τέντωμα είναι ένα τέντωμα που είναι μια ενεργή κίνηση ως αποτέλεσμα της συστολής των μυών. Για παράδειγμα, περιστροφή του αστραγάλου ή των ώμων ή ελεγχόμενες κινήσεις ποδιών και βραχιόνων. Αυτός ο τύπος τεντώματος σάς μεταφέρει στα όρια του εύρους κίνησής σας, χωρίς αναπήδηση ή τράνταγμα. Ένα καλό δυναμικό τέντωμα είναι αυτό που αναπαράγει τα μοτίβα κίνησης που απαιτούνται για την άσκηση που πρόκειται να κάνετε. Για χορό, ένα παράδειγμα είναι μια ελεγχόμενη καμπύλη προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια, η οποία εκτείνεται δυναμικά στα μπλουζάκια. Το δυναμικό τέντωμα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μετά από σωστή προθέρμανση.

Κατά την έρευνα για αυτό το άρθρο ο συγγραφέας συμβουλεύτηκε τους ακόλουθους πόρους:

Stretching - ένα ζωτικό μέρος της εκπαίδευσης και της πρακτικής των χορευτών, από την Tania Huddart για το DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching για χορευτές, από την Brenda Critchfield, MS, ATC, υπό την αιγίδα των επιτροπών εκπαίδευσης και μέσων της Διεθνούς Ένωσης Ιατρικής και Επιστημών Χορού. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Τεντώνοντας κανόνες για τους χορευτές
, από τον Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Φωτογραφία: © Candybox Images | Dreamstime.com

Μοιραστείτε αυτό:

μπαρέτο μπαλέτου , βαλλιστικό τέντωμα , άσκηση αναπνοής , Μάθημα χορού , εκτείνεται σε χορό , άσκηση οικοδόμησης δύναμης χορευτή , οι χορευτές τεντώνονται , δυναμικό τέντωμα , ευκαμψία , ισομετρική τέντωμα , μυς , παθητικό τέντωμα , στατικό τέντωμα , τεντώστε και ενισχύστε , τέντωμα , προθέρμανση

Συνιστάται για εσένα

Συνιστάται