• Κύριος
  • Υγεία Χορού
  • Μια ακολουθία Pilates για διασταυρούμενη προπόνηση και επανεκέντρωση σε αγχωτικούς καιρούς

Μια ακολουθία Pilates για διασταυρούμενη προπόνηση και επανεκέντρωση σε αγχωτικούς καιρούς

Το Pilates διασχίζει το σπίτι

Το Pilates αφορά στο κεντράρισμα, κυριολεκτικά και μεταφορικά - οικοδομώντας τη δύναμη του πυρήνα και βρίσκοντας ένα μεταφορικό κέντρο, μια αίσθηση εσωτερικής δύναμης και ηρεμίας. Η πρακτική ενσωματώνει το χρονοδιάγραμμα, το σχήμα και την αναπνοή στην επίτευξη των στόχων και στους δύο τομείς - πράγματα με τα οποία οι χορευτές έχουν συνηθίσει να εργάζονται και να τελειοποιούν. Η βασική αντοχή (την οποία γνωρίζουμε ξεπερνά τους «κοιλιακούς κοιλιακούς» - αφορά τη δύναμη και την ενσωμάτωση της μυϊκής δομής από τους κολάρους έως τους γλουτούς) είναι απαραίτητη για την ισχυρή τεχνική και την αυτοπεποίθηση της τέχνης. Ένα βασικό παράδειγμα είναι η εύρεση ενός «κέντρου» για καθαρές πιρουέτες. Η τεχνική του χορού από μόνη της δεν μας φέρνει εκεί, εξ ου και η ανάγκη για «Cross-training» (εξάσκηση άλλων μορφών κίνησης για ισορροπημένη φυσική κατάσταση).

Σε αυτό το μεταφορικό επίπεδο, οι χορευτές χρειάζονται ένα διαφορετικό είδος «πυρήνα» δύναμης - το είδος της εσωτερικής δύναμης που επιτρέπει σε κάποιον να παραμείνει συγκεντρωμένος και αφοσιωμένος μέσα σε πολλές μέρες, έντονες εβδομάδες, εναλλαγή χρονοδιαγραμμάτων, δευτερεύουσες δουλειές, οικονομικό άγχος, το μερικές φορές δύσκολο ταξίδι ταξίδι για να βρει κανείς ως καλλιτέχνης και χιλιάδες άλλες αγχωτικές πτυχές της ζωής των καλλιτεχνών. Το Pilates έχει μια προσεκτική πτυχή που, παρόμοια με γιόγκα , αφήνει χώρο για τους ασκούμενους να παρατηρούν πώς ενεργούν και αντιδρούν μέσω της μάθησης και της εξάσκησης της φόρμας. Επικεντρώνεται στην αναπνοή και την εσωτερική αίσθηση, για παράδειγμα. Η τήρηση τέτοιων στοιχείων μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική, αλλά και ενημερωτική.

Σε μια εποχή κοινωνικής και οικονομικής αναταραχής, λόγω του ξεσπάσματος του COVID-19, οι χορευτές θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν μια φόρμα άσκησης που φέρνει αυτό το είδος ηρεμίας. Μπόνους: μπορεί να γίνει με λίγο εξοπλισμό και χώρο, με ή χωρίς μουσική. Ένα παχύ χαλί είναι χρήσιμο, αλλά ένα μαλακό χαλί μπορεί επίσης να κάνει το κόλπο. Η ακόλουθη ακολουθία Pilates προσφέρει ένα επικεντρωμένη ηρεμία και δύναμη, καθώς και βοηθώντας στην οικοδόμηση κυριολεκτικής δύναμης πυρήνα , προσαρμόσιμο σε διάφορα είδη χώρου και χρόνου. Ελπίζουμε να το απολαύσετε. Μείνετε ήρεμοι και εξασκηθείτε, συνεχίστε να κινείστε και δημιουργείτε!



# 1. Συν-συστολή: Βασική δύναμη, τοποθέτηση και ολοκλήρωση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας φυτευμένα ακριβώς κάτω από αυτά. Τοποθετήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας, τις παλάμες προς τα κάτω - αλλά αν θέλετε να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα πάνω προς το στομάχι ή το στήθος σας σε οποιοδήποτε σημείο αυτού του βήματος, για να αισθανθείτε την αναπνοή ή τους μυς του πυρήνα να λειτουργούν, μη διστάσετε να το κάνετε.

2. Νιώστε τους μύες της κάτω κοιλιάς και της πυέλου να εμπλέκονται για να διατηρήσετε την πλάτη σας πλήρως επίπεδη στο χαλί. Αυτό ονομάζεται «συστολή» (μύες που συστέλλονται μαζί).

3. Σπρώξτε την κάτω κοιλιά σας και στρέψτε την ουρά σας προς τα πίσω στα γόνατά σας - σηκώνοντας τόσο ελαφρά, όχι περισσότερο από μια ίντσα. Με το Pilates, λιγότερα μπορούν πραγματικά να είναι περισσότερα! Εισπνεύστε καθώς το κάνετε. (Τούτου λεχθέντος, σε όλη αυτή τη σειρά, εάν η δεδομένη ακολουθία αναπνοής δεν σας φαίνεται φυσική, αναπνέετε με τρόπο που να το κάνει.)

4. Καθώς αναπνέετε, μετακινήστε την ουρά σας έτσι ώστε να δείχνει προς τα κάτω, έως ότου έχετε μια ελαφριά καμάρα στην κάτω προς τη μέση πλάτη σας (αρκετά ελαφριά ώστε να μπορείτε να σύρετε ένα από τα χέρια σας κάτω από αυτήν την καμάρα - προχωρήστε, δοκιμάστε το , αν θέλετε!). Προσπαθήστε να ξεκινήσετε μια ομαλή, ρυθμική ροή αναπνοής με αυτό το βήμα.

5. Γυρίστε πίσω στο σημείο όπου η ουρά σας δείχνει στο πίσω μέρος των γονάτων σας και επαναλάβετε αυτά τα δύο βήματα παραπάνω, 10-15 φορές. Πληκτρολογήστε πώς αισθάνεστε να μετακινηθείτε σε αυτές τις δύο θέσεις και στη μυϊκή διαδρομή που ακολουθεί η ακολουθία. Αυτοί είναι οι μύες που θα ασχοληθείτε με αυτήν την ακολουθία (και το Pilates ασκείται γενικότερα). Πληκτρολογήστε το μοτίβο της αναπνοής σας και πώς αισθάνεστε να αναπνέετε με υγρό, ρυθμικό τρόπο. Παρατηρήστε πώς είναι να νιώθεις στο κέντρο.

# 2. Bridge Roll-Ups

1. Από την ουρά σας που δείχνει προς το πίσω μέρος των γόνατων σας, όπως στο τελευταίο βήμα, σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου ακουμπάτε μόνο στους ώμους σας (η πλάτη σας είναι σχεδόν καθόλου μακριά από το χαλί σας) και κάνετε μια κλίση από τα γόνατά σας έως τους λαιμούς σας. Κρατάτε ουσιαστικά το ίδιο μοτίβο της πυελικής κλίσης, απλώς το κάνετε μεγαλύτερο. Διατηρήστε το ίδιο μοτίβο αναπνοής, επίσης, εάν σας ταιριάζει.

2. Περιστρέψτε προς τα κάτω, εμπλέκοντας τους μύες του πυρήνα, ώστε να αισθάνεστε ότι κάθε σπόνδυλος στη σπονδυλική σας στήλη χτυπά το στρώμα ξεχωριστά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται αυτή η δέσμευση. Για να τελειώσετε, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, ώστε να έχετε εκείνη τη μικρή καμάρα στην πλάτη σας.

πρόγραμμα 7 χορός

3. Επαναλάβετε αυτό 5-10 φορές, αργά και προσεκτικά. Η χελώνα, και όχι ο λαγός, κερδίζει τον αγώνα στο Pilates. Δείτε αν μπορείτε να απολαύσετε την αίσθηση συντονισμού της αναπνοής και της κίνησής σας. Δείτε αν μπορείτε να απολαύσετε την αίσθηση του κέντρου σας - σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά.

* Ανυψώστε το: Προτείνετε το ένα πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντάς το, χαμηλώστε το πόδι σε μια ελαφριά διαγώνια και, στη συνέχεια, κατεβάστε το προς τα κάτω μόλις βρεθείτε στη γέφυρα, εναλλάσσοντας τα πόδια με κάθε γέφυρα.

# 3. Κύκλοι ποδιών

1. Με την πλάτη σας ισοπεδωμένη στο χαλί σας («συν-συστέλλονται»), σηκώστε το αριστερό πόδι σας στον ουρανό. Στρέψτε το σηκωμένο πόδι σας και γυρίστε το πόδι έξω (από το ισχίο και όχι από το γόνατο). Ελέγξτε με την πλάτη σας, διασφαλίζοντας ότι τίποτα δεν έχει αλλάξει με τη ρύθμιση του αριστερού ποδιού σας. Θα πρέπει να παραμένει ακίνητο και σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

2. Κάντε έναν μικρό κύκλο στην οροφή με το αριστερό σας μεγάλο δάκτυλο, αναπνέοντας. Σταματήστε κοντά (αλλά με την ελάχιστη δυνατή ένταση) στο σημείο που ξεκινήσατε τον κύκλο και αναπνέετε γρήγορα και τονισμένα - ταιριάζοντας με τη γρήγορη στάση του κύκλου - ταυτόχρονα.

3. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε την κατεύθυνση του κύκλου. Περιοδικά ελέγχετε με την αναπνοή σας (στοχεύοντας σε ρυθμικό και όχι τεταμένο) και ότι μόνο το αριστερό σας πόδι κινεί τα πάντα ακόμα.

4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε τα βήματα 1-3 με το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και κάνοντας τους κύκλους. Συνεχίστε να απολαμβάνετε την αίσθηση του κυριολεκτικού και μεταφορικού σας κέντρου - είναι πάντα εκεί, απλώς δεν το συντονίζουμε πάντα.

* Ανεβείτε: Επιμήκυνση και σβήστε το πόδι που δεν κάνει τους κύκλους.

# 4. Κυλώντας σαν μια μπάλα

1. Η αίσθηση στο κέντρο περιλαμβάνει τη διατήρηση της αίσθησης του χιούμορ και του παιχνιδιού μας. Ένα καλό γέλιο της κοιλιάς είναι επίσης μια υπέροχη προπόνηση στην κοιλιά! Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Εάν αισθάνεται καλά, κάντε μερικούς μικρούς, απαλούς κύκλους με τα γόνατά σας για να κάνετε ελαφρύ μασάζ στην πλάτη σας.

2. Όταν είστε έτοιμοι, κυλήστε προς τα πάνω - κρατώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας και διατηρώντας το σχήμα 'c' στο πάνω μέρος του σώματός σας. Εισπνεύστε καθώς το κάνετε. Για επιπλέον κοιλιακή εργασία, προσπαθήστε να μην αφήσετε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το δάπεδο ή το χαλί κάτω από σας.

3. Αναποδογυρίστε προς τα κάτω όταν είστε έτοιμοι, ακολουθώντας προς τα κάτω τους σπονδύλους σας ένα προς ένα. Αναπνεύστε, ομαλά και εύκολα.

4. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές, επιτρέποντας στον εαυτό σας να αισθάνεται παιχνιδιάρικο. Giggle, αν έρθει! Για να τελειώσετε, πάρτε άλλες μικρές κινήσεις που αισθάνονται καλά.

5. Κάντε check-in μόνοι σας. Νιώθετε κεντραρισμένοι, σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά; Πώς μπορείτε να φέρετε αυτό το συναίσθημα στο υπόλοιπο της ημέρας, της εβδομάδας και ίσως ακόμη και πέρα;

* Ανεβείτε: Επιμήκυνση των ποδιών σας σε ένα στενό 'V', διατηρώντας το σχήμα σε όλο το 'roll', αλλά επίσης επιμηκύνεται μέσω της σπονδυλικής σας στήλης καθώς φτάνετε στην κατακόρυφη θέση (επίσης γνωστή ως 'Open-Leg Rocker').

Από την Kathryn Boland της Ο χορός ενημερώνει.

Μοιραστείτε αυτό:

διαπολιτισμική εκπαίδευση , cross-training για χορευτές , υγεία χορού , υγεία των χορευτών , ευεξία χορευτή , συμβουλές για την υγεία των χορευτών , Πιλάτες , Πιλάτες για χορευτές

Συνιστάται για εσένα

Συνιστάται