Πώς μπορώ να βελτιώσω με ασφάλεια τις καμάρες μου;

Ασκήσεις τεντώματος αψίδων για χορευτές

Οι περισσότερες μορφές χορού αναζητούν «γραμμή», που καμπυλόγραμμη συνέχεια μέσα από το σώμα που μπορεί να είναι τόσο αισθητικά ευχάριστη για τον θεατή και να δημιουργήσει την ψευδαίσθηση μεγάλου μήκους από τα δάχτυλα έως τα δάχτυλα των ποδιών. Μια συγκεκριμένη γραμμή που είναι δύσκολο να προπονηθεί, αλλά εξακολουθεί να είναι επιθυμητή είναι αυτή του ποδιού και αυτό που αποτελεί το «pointe» μας. Το συνολικό σχήμα του pointe μας προέρχεται κυρίως από δύο καμπύλες: το ένα από το πόδι μέχρι το πάνω μέρος του ποδιού και το κάτω από τη σόλα του ποδιού. Υπάρχει σίγουρα μαθηματική ομορφιά στην αναλογία αυτών των δύο καμπυλών.

Με εξαιρετικές συμβουλές από την Dr. Carrie Skony, μια Χειροπρακτική Αθλητική Παθολόγος που ειδικεύεται στη θεραπεία χορευτών, έχουμε συγκεντρώσει μερικές χρήσιμες πληροφορίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε και να βελτιώσετε με ασφάλεια τις καμάρες και το μυαλό σας.

τεντώστε με ασφάλεια και ενισχύστε τις καμάρες σας



Τα πόδια μας αποτελούνται από πολλά μικρά ακανόνιστα σχήματα και μακριά οστά που ταιριάζουν άνετα και συγκρατούνται μεταξύ τους από ισχυρούς συνδέσμους που επιτρέπουν κάποια κίνηση μεταξύ των οστών. Είναι σημαντικό το πόδι να επιτρέπει φυσικά κάποια κίνηση μεταξύ των οστών, ώστε να μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως να προσαρμοστείτε σε διαφορετικά εδάφη, αλλά δεν θέλετε να έχετε τόσο μεγάλη κίνηση που το πόδι σας τραβιέται σε διαφορετικές κατευθύνσεις όταν βάζετε πολλά δυνάμεις πάνω του. Και βάζουμε πολλές δυνάμεις σε αυτό! Μόνο το περπάτημα οδηγεί σε συμπίεση αρθρώσεων στον αστράγαλο έως και πέντε φορές το σωματικό βάρος και έως και 13 φορές το σωματικό βάρος όταν τρέχουμε.

Τότε μπορείτε να δείτε ότι είναι κρίσιμο για τους συνδέσμους να παραμείνουν πολύ δυνατοί για να συγκρατούν τα οστά μαζί. Αυτό που έχουμε με τα οστά και τους συνδέσμους ονομάζονται παθητικές δομές - δεν μπορούν να συστέλλονται και δεν μπορούν να τεντωθούν και να επιστρέψουν στο αρχικό τους σχήμα όπως οι μύες και άλλοι μαλακοί ιστοί. Οι σύνδεσμοι μπορούν φυσικά να τεντωθούν λίγο, αλλά δεν είναι πολύ ελαστικοί, οπότε αν ξεπεραστούν, μπορούν να παραμείνουν υπερβολικά τεντωμένοι και ακόμη και να σκίσουν. Σίγουρα θέλουμε να τεντώσουμε τα πόδια μας με τρόπο που τεντώνει τους μύες, αλλά επιδιώκοντας ένα καλύτερο pointe διατρέχουμε επίσης τον κίνδυνο υπερβολικών συνδέσμων! Εξαιτίας αυτού, πρέπει να αποφύγουμε να κάνουμε πάρα πολλά για να απλώσουμε το πάνω μέρος του ποδιού.

όλα αυτά που παίζουν χορευτές

«Δεν χρειάζονται όλα τα πόδια τέντωμα για να αποκτήσουν μια ιδανική αψίδα», λέει ο Δρ Skony. «Είναι σημαντικό για τους χορευτές να γνωρίζουν ότι μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό στο πόδι με επιθετικό ή αναγκαστικό τέντωμα σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν τις καμάρες τους».

Αποφύγετε να κάνετε πράγματα που πιέζουν πολύ σκληρά στο πάνω μέρος του ποδιού και αναγκάστε το πόδι και τον αστράγαλο σε ακραία θέση. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το να βάζετε τα πόδια σας κάτω από κάτι βαρύ όπως το άκρο του καναπέ σας και να χρησιμοποιείτε συσκευές κατασκευασμένες για τέντωμα του ποδιού που έχουν ένα άκαμπτο ή συμπαγές άνω μέρος. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτές τις συσκευές, ακόμη και αν έχουν μαλακό ή ελαστικό άνω μέρος και βεβαιωθείτε ότι τις χρησιμοποιείτε με ασφάλεια. Αυτό σημαίνει όχι μόνο να βάζετε το πόδι σας και να κάθεται εκεί στο τέντωμα, αλλά να το χρησιμοποιείτε περισσότερο σαν μια ζώνη αντίστασης για να πιέσετε ενεργά την αντίσταση για να ενισχύσετε τους μυς σας μέσω αυτού του πλήρους εύρους κίνησης.

μαξιλάρι χορού

Λόγω των κινδύνων, ωστόσο, ο Δρ Skony δεν συνιστά καθόλου τη χρήση αυτών των συσκευών. Τα φορεία ποδιών μπορεί να φαίνεται ότι βελτιώνουν την αψίδα, αλλά συχνά στο κόστος δημιουργίας χαλαρότητας συνδέσμου στο πόδι, ή πρόσκρουσης μαλακών ιστών ή οστών στο πίσω μέρος του αστραγάλου, και οι δύο μπορεί να είναι πλευρικές επενδύσεις ή τραυματισμούς που τερματίζουν την καριέρα για Ένας χορευτής.'

Αντί για παραδοσιακό τέντωμα, η χρήση σφαιρών διαφόρων μεγεθών και δυσκαμψίας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε μασάζ και πίεση για να τεντώσετε διάφορα μέρη του ποδιού και του κάτω ποδιού.

Όπως και με κάθε τέντωμα, θα πρέπει να είστε ήδη ζεστοί, μόνο να φτάσετε στο σημείο έντασης και όχι στον πόνο, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση (χωρίς κύλιση και χωρίς δρεπάνι) και βεβαιωθείτε ότι δεν τσαλακώνετε τις αρθρώσεις σας όπως το πίσω μέρος του αστραγάλου σας.

Πώς να ενισχύσετε και να τεντώσετε τους αστραγάλους και τις καμάρες των ποδιών για χορευτές.

Πλάγια όψη του μοντέλου ανατομίας των μυών του δεξιού ποδιού που απομονώνονται σε λευκό, διαδρομή αποκοπής.

Δύναμη και εγγενείς έναντι εξωγενών μυών

Ο ασφαλέστερος και πιο λειτουργικός τρόπος για να βελτιώσετε τις καμάρες σας είναι να το κάνετε με δύναμη! Οι μύες που ελέγχουν την κίνηση των ποδιών βρίσκονται τόσο στο εσωτερικό του ποδιού, που είναι εγγενείς στο πόδι, όσο και στο κάτω πόδι, οι οποίοι ονομάζονται εξωγενείς.

Οι εξωγενείς μύες ελέγχουν την κίνηση του αστραγάλου, συμπεριλαμβανομένης της κάμψης του ποδιού προς τα πάνω (ραχιαία κάμψη) και της κατεύθυνσης του ποδιού προς τα κάτω (πελματική κάμψη) εκτός από την επέκταση των ποδιών προς τα πάνω και την κάμψη τους προς τα κάτω. Αυτό είναι σωστό - οι μύες στο κάτω μέρος του ποδιού σας συμβάλλουν στην υπόδειξη των ποδιών σας! Οι εγγενείς μύες βοηθούν στη διατήρηση των οστών του ποδιού μαζί και επίσης συμβάλλουν στη σύσπαση της σόλας του ποδιού ενώ δείχνει.

χορευτές του προγράμματος χορού

Η ενίσχυση αυτών των μυών θα βελτιώσει την εμφάνιση της αψίδας σας και τη σταθερότητα του ποδιού και του αστραγάλου σας, ένα μπόνους που είναι εξαιρετικά σημαντικό τόσο για την καλλιτεχνική απόδοση όσο και για την πρόληψη τραυματισμών.

Όπως επισημαίνει ο Δρ Skony, «Η βελτιωμένη εγγενής δύναμη στο πόδι όχι μόνο θα βελτιώσει την εμφάνιση της αψίδας σας στον αέρα, αλλά θα προστατεύσει επίσης το πόδι, τον αστράγαλο και το γόνατό σας από τραυματισμό στο πόδι στήριξης. Οι αδύναμοι εγγενείς μύες στο πόδι στήριξης μπορούν να οδηγήσουν σε υπερανάπτυξη του ποδιού και να συμβάλουν σε συνηθισμένους τραυματισμούς χορού, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού bunion, της σησαμοειδίτιδας, της τενοντίτιδας FHL και της πελματιαίας περιτονίτιδας, για να μην αναφέρουμε τις ανώμαλες πιέσεις μακρύτερα στην κινητική αλυσίδα στο γόνατο και το ισχίο. '

Ασκήσεις που ενισχύουν τους εγγενείς μυς των ποδιών

διαφορετικοί χοροί 25η επέτειος

Ο Δρ Skony συνιστά μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις που ενισχύουν και διαμορφώνουν το πόδι.

μικρό άσκηση στα πόδια : Κρατήστε την μπάλα του ποδιού σε επαφή με το πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ σηκώνετε την καμάρα χρησιμοποιώντας τους μυς στο μέσο του ποδιού. Προσπαθήστε να μην πιάσετε στο πάνω μέρος του ποδιού ή του αστραγάλου. Μάθετε αυτήν την άσκηση σε καθιστή θέση. Μόλις βελτιωθείτε, μπορείτε να προχωρήσετε σε παράλληλη θέση όρθιας θέσης, στη συνέχεια θέση εκτός λειτουργίας και, τέλος, στάση με ένα πόδι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε ενώ παίζετε, και επίσης να προσπαθείτε να αισθανθείτε τους ίδιους μυς να λειτουργούν όταν δείχνετε το πόδι τους από το έδαφος, όπως όταν μετακινείστε σε μια τάση ή όταν το πόδι είναι καλά. «Για καλό έλεγχο του ποδιού, είναι επιτακτική ανάγκη ένας χορευτής να μπορεί να ασκεί κοντό πόδι», λέει ο Δρ Skony.

Πιάνο πιάνου : Εκτελέστε μια άσκηση μικρού ποδιού αλλά με τα δάχτυλα ανυψωμένα (εκτεταμένα) και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα δάχτυλα στο έδαφος ένα προς ένα σαν να παίζετε πιάνο, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε κάθε δάχτυλο ξεχωριστά. Κάντε αυτό και προς τις δύο κατευθύνσεις. Δοκιμάστε το να κάθεται και να στέκεται.

Εξάπλωση των toe : Διαχωρίστε τα δάκτυλα μεταξύ τους και μακριά από τη μέση γραμμή του ποδιού, χωρίς να κάμπτετε ή να επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών. «Αυτό μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή της μετατόπισης του μεγάλου δακτύλου προς τα μέσα, όπως βλέπουμε στον σχηματισμό bunion», εξηγεί ο Δρ Skony.

Shimmy καταλήψεις : Σταθείτε παράλληλα με τα δύο πόδια σε κοντή θέση ποδιών και τα δάχτυλα των ποδιών ανυψωμένα από το έδαφος και βάλτε σε μια άνετη θέση οκλαδόν (κρατήστε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών). Ενώ διατηρείτε την επαφή στο πάτωμα μέσω των μπαλών των ποδιών και των τακουνιών, ρίξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ένα κάθε φορά για να ανακατεύετε προς τα εμπρός στο δωμάτιο, διατηρώντας το ύψος της αψίδας όλη την ώρα.

πρόκληση του πεπρωμένου του χορού

Ο Δρ. Skony δεν συνιστά να τρίβετε μια πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, επειδή προωθεί την υπερβολική χρήση των κάμψεων και προτείνει τη χρήση ζώνης αντίστασης με τον αστράγαλο να δείχνει στην πλήρη γκάμα του, έτσι ώστε να μετακινείτε τα δάχτυλα ανεξάρτητα από τον αστράγαλο. Απλώς θυμηθείτε να κρατάτε τα δάχτυλα μακριά και να μην είναι κατσαρά κάτω.

Θυμηθείτε να κάνετε τα τεντώματά σας μετά την ενίσχυση και προθέρμανση! Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα ήταν μια καλή στιγμή για να τεντώσετε τους εξωγενείς μύες. «Το τέντωμα των μοσχαριών πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας κάθε χορευτή», λέει ο Δρ Skony. «Θυμηθείτε να τεντώσετε τους μύες του μοσχαριού με το γόνατο και ίσιο και λυγισμένο. Αυτό μπορείτε να το κάνετε είτε στη βάση του τοίχου, είτε σε ένα τέντωμα ή σε μια θέση τύπου σκύλου προς τα κάτω. Ένας ασφαλής τρόπος για να τεντώσετε τους κορυφαίους μύες που τρέχουν κατά μήκος της κορυφής του αστραγάλου περιλαμβάνουν ένα καθισμένο τέντωμα όπου πιέζετε ένα πόδι κάτω από την καρέκλα σας με τα πόδια μυτερά και τα δάχτυλα των ποδιών είναι κάτω και ενθαρρύνετε απαλά τον αστράγαλο σας να προχωρήσει προς τα εμπρός μόνο μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μυς που διασχίζουν την κορυφή του αστραγάλου. '

Άλλα πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε

Υπάρχουν και άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για συνολική διασταυρούμενη προπόνηση που είναι γενικά ασφαλείς για τους χορευτές και θα ενισχύσουν το πόδι. Μερικά παραδείγματα αυτού περιλαμβάνουν: ορισμένα στυλ γιόγκα όπου η ασφαλής μετακίνηση σε διάφορες ροές απαιτεί από εσάς να εργαστείτε στη δύναμη και την αντοχή των μυών που ελέγχουν το πόδι και τον αστράγαλο να τρέχουν ή / και να περπατούν σε κατάλληλα παπούτσια και με καλή φόρμα ορισμένες τεχνικές χορού όπως pointe work, καθώς απαιτεί μεγάλη δύναμη ακόμα και σε τεντωμένη θέση και Graham, καθώς απαιτεί πολλά δάπεδα που αλλάζουν το σχήμα και τη δύναμη του αστραγάλου και του ποδιού με την πάροδο του χρόνου και την πρακτική. Αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά για άσκηση ακόμα κι αν δεν τα κάνετε ποτέ στη σκηνή.

Τα κατάλληλα υποδήματα τόσο εντός όσο και εκτός του στούντιο μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία των ποδιών σας. Ο Δρ. Skony επισημαίνει ότι «οι πρόσφατες τάσεις στα υποδήματα παρέχουν μικρή υποστήριξη στα πόδια. Η συνεχιζόμενη έλλειψη υποστηρικτικών υποδημάτων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών στα πόδια. Οι χορευτές πρέπει να αναζητούν παπούτσια που παρέχουν επαρκή στήριξη στην αψίδα του ποδιού, και επίσης δεν είναι πολύ περιοριστικά στον αστράγαλο ή στα δάχτυλα των ποδιών. '

Από τον Leigh Schanfein του Ο χορός ενημερώνει.

Μοιραστείτε αυτό:

συμβουλές για χορευτές , εκτείνεται αψίδα , καμάρες , υγεία χορού , συμβουλές για την υγεία του χορού , συμβουλές χορευτή , υγεία των χορευτών , συμβουλές για την υγεία του χορευτή , ευεξία χορευτή , Δρ Carrie Skony , ευκαμψία , τέντωμα

Συνιστάται για εσένα

Συνιστάται