Σνακ υψηλής ενέργειας για τον νεαρό χορευτή σας

Από την Emily C. Harrison MS, RD, LD
του Κέντρου Διατροφής Χορού.
www.dancernutrition.com

Ως μητέρα και διατροφολόγος, γνωρίζω πολύ καλά τις μελέτες που δείχνουν ότι τα σνακ συμβάλλουν στην καλύτερη συγκέντρωση, στην καλύτερη ανάκληση της μνήμης και βοηθούν τα παιδιά να παραμείνουν στην εργασία1.2. Οι μαθητές που έχουν προγραμματίσει τακτικά σνακ και που δεν πηγαίνουν για περισσότερες από 3 ώρες χωρίς φαγητό, ακόμη και κάτι μικρό, έχουν μειώσει το άγχος και αναφέρθηκαν ότι είναι πιο χαρούμενοι και άγρυπνοι1.2. Το βλέπω στα δικά μου παιδιά, αλλά μου αρέσει πολύ ως δάσκαλος μπαλέτου όταν έχω μια ομάδα παιδιών αργά το απόγευμα και μερικά από αυτά είναι ξεκάθαρα κουρασμένα ή από είδη. Μια άτυπη δημοσκόπηση των νέων μου μαθητών μπαλέτου μου έδειξε ότι αρκετοί από αυτούς δεν τρώνε καθόλου μεταξύ της ώρας του μεσημεριανού γεύματος και του μαθήματος μπαλέτου που μπορεί να ξεκινήσει έως τις 5:45 μ.μ. Η συγκέντρωση, η στάση και τα κίνητρά τους επηρεάζονται σαφώς. Αφιερώστε χρόνο για να εργαστείτε με τα παιδιά σας για να σχεδιάσετε και να ψωνίσετε υγιεινά σνακ, ώστε να είναι γρήγορα και διαθέσιμα στο σπίτι για να αρπάξετε και να πάτε ή να ρίξετε μια τσάντα χορού το προηγούμενο βράδυ. Αφήστε τα παιδιά σας να διαλέξουν φρούτα και λαχανικά στο κατάστημα και να τα εμπλέξουν στο πλύσιμο και την προετοιμασία φαγητού. Ένας μικρός προγραμματισμός μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην εμπειρία του μαθήματος χορού του παιδιού σας.

Μια άλλη ανησυχία είναι η προσθήκη συστατικών. Ορισμένα συστατικά σε τρόφιμα όπως βαφές, τεχνητές γεύσεις, πρόσθετα και συντηρητικά όπως το βενζοϊκό νάτριο έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την υπερκινητικότητα, τη συγκέντρωση και τη διάθεση3. Με αυτές τις και ανανεωμένες ανησυχίες για γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα που επηρεάζουν τα αναπτυσσόμενα παιδιά, δεν είναι πλέον η ζάχαρη που είναι ο κακός. Ως πολυάσχολος γονέας, καταλαβαίνω πολύ καλά πόσο δύσκολα είναι τα υγιή σνακ εδώ είναι μερικές ιδέες και η αγαπημένη συνταγή των χορευτών μου:



Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλή έως μέτρια πρωτεΐνη / λίπος για ένα σνακ πριν από το χορό. Περιμένετε ένα μικρό σνακ για 2-3 ώρες χορού. Εάν ο χορευτής σας πρόκειται να βρίσκεται στο στούντιο περισσότερο από αυτό, συσκευάστε δύο σνακ ή ένα μικρό γεύμα.

  1. 1 μπανάνα με 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
  2. 1 φλιτζάνι φέτες κόκκινου πιπεριού ή καρότα με 3 κουταλιές της σούπας χούμους και μερικούς σπόρους κολοκύθας
  3. Σάντουιτς με βούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου και μελιού σε οργανικό ψωμί
  4. 14 αμύγδαλα και 1 μεγάλο μήλο ή 1 φλιτζάνι σταφύλι
  5. ½ φλιτζάνι granola και γιαούρτι σόγιας χωρίς ΓΤΟ
  6. Ξεφλουδισμένοι κύβοι edamame ή tofu με ρύζι, λαχανικά και σάλτσα σόγιας (παρασκευάστε εκ των προτέρων και σερβίρετε κρύο)
  7. Σκληρό αυγό ή τυρί χορταριού με 5-10 κροτίδες ολικής αλέσεως ή ρυζιού
  8. 6oz γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μπορεί να αντικαταστήσει το γιαούρτι σόγιας ή καρύδας)
  9. Σπιτικό smoothie γάλακτος αμυγδάλου με κατεψυγμένα μούρα, ροδάκινα και σπόρους λιναριού. (Κάντε μια μεγάλη παρτίδα εκ των προτέρων και παγώστε σε μικρά δοχεία αρπαγής και πηγαίνετε)
  10. Προκατασκευασμένα μπαρ ή βρώμη (βλ. Παρακάτω) με φρούτα, ημερομηνίες, ξηρούς καρπούς και / ή ολικής αλέσεως. (Κάντε μια μεγάλη παρτίδα και παγώστε και, στη συνέχεια, βάλτε κατεψυγμένα βρώμη στην τσάντα χορού του το πρωί, ώστε μέχρι το απόγευμα να ξεπαγώσουν και νόστιμα.)

Πολλά παιδιά αυτές τις μέρες έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στη γλουτένη. Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Colleen McCarthy RD με το On Pointe Nutrition γνωρίζει από πρώτο χέρι πόσο δύσκολο μπορεί να είναι ο χορός «σε μια ομίχλη δυσανεξίας στη γλουτένη». Ακολουθούν οι προτάσεις μας για παιδιά χωρίς γλουτένη / γαλακτοκομικά:

  1. Σαλάτα μήλου: μήλα, καρύδια, πεκάν, σταφίδες
  2. Χούμους με κράκερ με καστανό ρύζι ή ωμά καρότα / σκουός / κολοκυθάκια / γλυκές πιπεριές.
  3. Γιαούρτι σόγιας / καρύδας με σπόρους λιναρόσπορου ή chia, φρέσκα βατόμουρα ή φράουλες και 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου - ανακατέψτε το.
  4. Μείγμα καρυδιών / σπόρων: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι κολοκύθας, σταφίδες, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, αποξηραμένος ανανάς
  5. Μπανάνα με αμύγδαλο, κάσιους ή ηλιοθεραπεία
  6. Νερό καρύδας, γάλα αμυγδάλου μαύρης σοκολάτας ή γάλα καρύδας
  7. Κέικ ρυζιού με βούτυρο καρύδι και ένα κομμάτι φρούτων
  8. Πλιγούρι βρώμης με σπόρους λιναριού ή σπιτικά βρώμη (βλ. Συνταγή)
  9. Ποπ κορν, σπόροι κολοκύθας, κουλουράκια GF και μείγμα αποξηραμένων φρούτων

Εύκολα ρολά ενέργειας βρώμης αμυγδάλου
(κάνει περίπου 20 ρολά)

  • 2 1/2 φλιτζάνια βρασμένη βρώμη (κανονική)
  • 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστοι σπόροι κολοκύθας (pepitas)
  • 1/2 φλιτζάνι σταφίδες
  • 2 κουταλιές της σούπας. ωμοί ηλιόσποροι
  • 1 κουτ. κανέλα
  • 1/2 φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου
  • 1/3 φλιτζάνι συν 1 κουταλιά της σούπας. μέλι
  • 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας

Αλέθουμε 1/2 φλιτζάνι βρώμη και 1/4 φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας σε επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να κονιώσουν. Μεταφέρετε σε μεσαίο μπολ.

pule

Συνδυάστε τα υπόλοιπα 2 φλιτζάνια βρώμη, το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας, τις σταφίδες, τους ηλιόσπορους και την κανέλα σε μεγάλο μπολ. Ανακατέψτε το βούτυρο αμυγδάλου, το μέλι και τη βανίλια μέχρι να σχηματιστεί μαλακή ζύμη.

Βρέξτε τα χέρια και ρίξτε τη ζύμη σε μπάλες 1 ιντσών. Καλύψτε τις μπάλες σε σκόνη σπόρου βρώμης-κολοκύθας.

Έμιλι Χάρισον
Διατροφολόγος χορού Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλι είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα διατριβής του πλοιάρχου της αφορούσε χορευτές μπαλέτου και διατροφής ελίτ και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να φτάσει στο www.dancernutrition.com

Πηγές:
ένας. Φυσιολογία & Συμπεριφορά Τόμος 90, τεύχη 2-3, 28 Φεβρουαρίου 2007, Σελίδες 382-385
2. Ένα μεσημεριανό σνακ βελτιώνει τη μνήμη αλλά όχι την προσοχή ή την ψυχοκινητική ταχύτητα στα παιδιά σχολικής ηλικίας στην Ινδία Ορεξη .Τόμος 47, Τεύχος 2, Σεπτέμβριος 2006, Σελίδα 262
3. www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(07)61306-3/fulltext

Φωτογραφία (κορυφή): © Guille Faingold | Dreamstime.com

Μοιραστείτε αυτό:

Ενεργειακοί ρόλοι βρώμης αμυγδάλου , σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε γαλακτοκομικά προϊόντα , δίαιτα χορού , διατροφή και συμπεριφορά , διατροφή και ανάκληση μνήμης , Έμιλι Κουκ Χάρισον , Σνακ υψηλής ενέργειας χωρίς γλουτένη , υγιεινά σνακ υψηλής ενέργειας , σνακ για χορευτές

Συνιστάται για εσένα

Συνιστάται