Επιλέγοντας τα σωστά ενεργειακά τρόφιμα

Από την Emily C. Harrison, MS, RD, LD του Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .

Η επιλογή των σωστών ενεργειακών τροφίμων δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Χρειάζεται απλώς να γνωρίζουμε μερικά βασικά πράγματα για το πώς λειτουργούν τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα και ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Ντάνι Κορνφέλντ

Οι υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι είναι μια αποθήκη ενέργειας για αθλητές, αλλά ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο για να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε ενεργητικοί. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η πραγματική ενέργεια προέρχεται από τα τρόφιμα. Οι ισχυρισμοί για χάπια ή συμπληρώματα «Ενέργειας» δεν αντέχουν στην επιστημονική μελέτη σε σύγκριση με τα πραγματικά τρόφιμα. Τα ενεργειακά ποτά βασίζονται σε ακραίες ποσότητες καφεΐνης που αυξάνουν την εγρήγορση αλλά δεν υποκαθιστούν το πραγματικό φαγητό. Τέλος, το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για σημαντικές βιολογικές λειτουργίες αντί να το καίει για ενέργεια. Ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από την άσκηση δεν θα σας δώσει το ίδιο ενεργητικό συναίσθημα με τους υδατάνθρακες.



Επανέλαβε μετά από εμένα, οι υδατάνθρακες είναι καλοί ….

Αγνοήστε την πιο πρόσφατη αντιδιαιτητική μόδα και επιλέξτε διαφορετικές πηγές ολικής αλέσεως για μέγιστη ενέργεια. Ολόκληροι κόκκοι διαφέρουν από τους εξευγενισμένους κόκκους, επειδή δεν έχουν αφαιρεθεί από το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά εξωτερικό πίτουρο και μικρόβιο. Περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες Ε και Β-βιταμίνες. Οι βιταμίνες Β βοηθούν το σώμα να μετατρέπει τις θερμίδες σε χρήσιμη ενέργεια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δείχνουν ότι αυξάνουν την αθλητική απόδοση και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 21.2. Ολόκληρο το σιτάρι, το καστανό ρύζι και η βρώμη είναι κλασικά. Ωστόσο, σκεφτείτε έξω από το κουτί με αυτούς τους αρχαίους κόκκους:

  • Κριθάρι ήταν κάποτε το φαγητό των Ρωμαίων μονομάχων1. Μια καλή πηγή φυτικών ινών, σεληνίου και βιταμινών, λειτουργεί καλά σε σούπες και πιλάφες.
  • Εθνος έχει καλλιεργηθεί για 8.000 χρόνια και είναι βασικό φαγητό σε πολλές χώρες1. Όχι μόνο μια καλή πηγή υδατανθράκων και ινών, αλλά περιέχει τα μέταλλα μαγγάνιο και φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.
  • Είδος σίκαλης παράγει νόστιμα ζυμαρικά και δεν περιέχει γλουτένη.
  • Είδος σίτου είναι ένα άλλο αρχαίο σιτάρι που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το σιτάρι. Περιέχει γλουτένη αλλά μπορεί να είναι λιγότερο αντιδραστική σε άτομα με ήπια ευαισθησία στο σιτάρι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ψωμιά, τηγανίτες και ψητά και έχει ίνες, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φώσφοροδύο.
  • κινόα μαγειρεύει πιο γρήγορα από το ρύζι, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι χωρίς γλουτένη.
  • Κουσκούς θα μαγειρεύει σε μόλις πέντε λεπτά και είναι τέλειο όταν δεν έχετε χρόνο.

Ενέργεια γρήγορης έκρηξης έναντι μακροχρόνιας ενέργειας

ο Γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που δίνει μια αριθμητική αξία σε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής με βάση το πώς επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη του οργανισμού σας για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Τα τρόφιμα με χαμηλότερο αριθμό παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ολόκληρα τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα σας βοηθήσουν να δώσετε συνεχή ενέργεια, αλλά μερικές φορές θέλετε να αρπάξετε κάτι για γρήγορη, άμεση ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας διακοπής ή για ένα σύντομο διάλειμμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η πρωτεΐνη ή το γαλακτοκομείο δεν είναι αυτό που θέλετε. Επιλέξτε απλούς υδατάνθρακες από φρέσκα σταφύλια, φράουλες, αποξηραμένα φρούτα, κουλουράκια, βρώμη, ψωμί και κονσέρβες ή κράκερ. Αυτά απορροφώνται και εξαντλούνται γρήγορα χωρίς να σας αφήνουν νωθρό.

Σούπερ σταρ τροφίμων χωρίς σιτηρά για ενέργεια και ευεξία

περιοδικό χορού
  • Μανιτάρια: Βρείτε αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως στο ψυγείο των προϊόντων του παντοπωλείου σας. Το υπεριώδες φως αυξάνει την ποσότητα βιταμίνης D με μία δόση που περιέχει πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης βιταμίνης D για όλη την ημέρα. Η βιταμίνη D δεν είναι μόνο σημαντική για την υγεία των οστών, αλλά είναι κρίσιμη για την ανοσολογική λειτουργία και την πρόληψη ασθενειών. Δεν μπορείτε να αισθανθείτε ενεργητικοί εάν είστε άρρωστοι. Τα άτομα με φυσιολογική κατάσταση βιταμίνης D στο σώμα τους μπορούν να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις καλύτερα από εκείνους που έχουν ανεπάρκεια.
  • Γλυκοπατάτες: Περιέχει βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη. Η λουτεΐνη είναι ένα αντιοξειδωτικό του οποίου η προστατευτική δράση μπορεί να αυξηθεί όταν θερμαίνεταιδύο. Η βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη γλυκοπατάτας είναι 41 βαθμοί καλύτερη από μια τυπική λευκή πατάτα russet3.
  • Φασόλια, φακές και μπιζέλια: Μόνο το μισό φλιτζάνι αυτών των θρεπτικών μονάδων τροφοδοσίας έχουν 23 γραμμάρια υδατάνθρακα, αλλά έχουν επίσης μια πλήρη μερίδα πρωτεΐνης4. Επιπλέον, έχουν σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι σημαντικά για την καταπολέμηση των ασθενειών. Και, δεν μπορείτε να κερδίσετε την τιμή στα 0,25 $ / μερίδα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τη διατήρηση περισσότερης ενέργειας, ρίξτε μια ματιά στα άλλα άρθρα Dance Informa σχετικά με αυτό το θέμα: Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες , Γλυκαιμικός δείκτης , Ισορροπία ενέργειας και Πρωτεϊνικές ανάγκες των χορευτών .

Έμιλι Χάρισον
Διατροφολόγος χορού Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Η Έμιλυ είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κατέχει πτυχίο και μεταπτυχιακό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Γεωργίας. Η έρευνα της μεταπτυχιακής της διατριβής αφορούσε χορευτές μπαλέτου σε επίπεδο ελίτ και διατροφή και έχει εμπειρία στην παροχή διατροφικών υπηρεσιών για διαχείριση βάρους, αθλητική διατροφή, διαταραγμένη διατροφή, πρόληψη ασθενειών και τροφικές αλλεργίες. Η Έμιλι ήταν επαγγελματίας χορευτής για έντεκα χρόνια με το Atlanta Ballet και πολλές άλλες εταιρείες. Είναι εκπαιδευτής χορού και μητέρα δύο μικρών παιδιών. Διαχειρίζεται τώρα το Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να προσεγγιστεί στο www.dancernutrition.com

βριγκιτίνη

Πηγές:
1. Mateljan, G. Τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο . 2007
2. Ενημερωτικό δελτίο για τη διατροφή του περιβάλλοντος, τη διατροφή και την υγεία. Τόμος 36, τεύχος 11. Νοέμβριος 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο για 100 τρόφιμα. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Βάση δεδομένων USDA για τυπική αναφορά. 2013

Φωτογραφία (κορυφή): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com

Μοιραστείτε αυτό:

υδατάνθρακες , Κέντρο Διατροφής Χορού και Υγιεινού τρόπου ζωής , δίαιτα χορού , διατροφή χορού , υγεία των χορευτών , διατροφή χορευτή , ενεργειακή ισορροπία , ενεργειακά τρόφιμα , επίπεδο ενέργειας , επίπεδα ενέργειας , υγιεινή διατροφή , αυξήστε την ενέργειά σας , θρέψη , πρωτεΐνη διατροφή , ευεξία

Συνιστάται για εσένα

Συνιστάται